铁是一种对人体健康至关重要的矿物质，它在人体内扮演着多种重要角色，如血红蛋白的合成、氧气的运输和能量代谢等，很多人在日常饮食中摄入的铁量并不足够，导致贫血等健康问题，了解食物中铁的含量以及如何科学搭配食物来提高铁的吸收率显得尤为重要，本文将介绍如何计算营养学食物中的铁含量，并提供一些建议来帮助您更好地摄取足够的铁。

我们需要了解铁的两种形式：血红素铁和非血红素铁，血红素铁是动物性食品中的主要铁质来源，如红肉、禽肉、鱼类等；非血红素铁则是植物性食品中的主要铁质来源，如豆类、坚果、全谷类等，这两种形式的铁在人体内的吸收率有所不同，因此在计算食物中的铁含量时，需要分别考虑。

1、血红素铁的吸收率

血红素铁的吸收受多种因素影响，如存在的其他矿物质、蛋白质和维生素C等，维生素C被认为是影响血红素铁吸收的关键因素，当食物中含有大量的维生素C时，它可以与铁形成一种稳定的化合物，从而增加铁的生物利用度，在食用富含铁的食物时，搭配富含维生素C的食物会有助于提高铁的吸收率。

根据研究，维生素C对血红素铁的吸收率影响如下：

- 当维生素C摄入量达到每天100毫克时，铁的吸收率可提高约30%。

- 当维生素C摄入量达到每天250毫克时，铁的吸收率可提高约60%。

- 当维生素C摄入量达到每天500毫克时，铁的吸收率可提高约90%。

2、非血红素铁的吸收率

非血红素铁的吸收受到植物纤维的影响较大，植物纤维可以与铁形成一种不易被人体吸收的化合物，从而降低铁的生物利用度，在食用富含非血红素铁的食物时，需要搭配富含植物纤维较少的食物，以提高铁的吸收率。

某些物质如茶、咖啡、奶制品和高钙食物等也可能影响非血红素铁的吸收，这些物质中的某些成分可以与铁形成络合物，降低铁的生物利用度，在食用富含非血红素铁的食物时，应尽量避免同时摄入这些物质。

3、计算食物中的铁含量

要计算食物中的铁含量，我们需要知道每种食物中铁的含量以及相应的生物利用度，以下是一些常见食物中铁的含量及生物利用度数据(单位：mg/100g):

- 瘦肉(牛肉、羊肉等):血红素铁含量约为27 mg/100g,非血红素铁含量约为0.9 mg/100g;

- 鸡肉：血红素铁含量约为8 mg/100g,非血红素铁含量约为0.3 mg/100g;

- 鱼类：血红素铁含量约为2.5 mg/100g,非血红素铁含量约为0.7 mg/100g;

- 豆类(黄豆、绿豆等):血红素铁含量约为4 mg/100g,非血红素铁含量约为2.4 mg/100g;

- 坚果(杏仁、核桃等):血红素铁含量约为5 mg/100g,非血红素铁含量约为1.5 mg/100g;

- 全谷类(燕麦、糙米等):血红素铁含量约为3 mg/100g,非血红素铁含量约为1.8 mg/100g。

需要注意的是，以上数据仅供参考，实际食物中的铁含量可能因品种、烹饪方法等因素而有所不同，生物利用度数据仅适用于非动物性食品，对于动物性食品，由于缺乏维生素C等辅助因子，其生物利用度通常较低。

4、如何科学搭配食物以提高铁的吸收率

为了充分利用食物中的铁，我们可以采取以下策略来搭配饮食：

- 增加富含维生素C的食物：如橙子、草莓、猕猴桃、西红柿等；

- 避免同时摄入抑制铁吸收的食物：如茶、咖啡、奶制品等；

- 合理搭配富含非血红素铁的食物：如豆类、坚果等与富含植物纤维较少的食物一起食用；

- 注意烹饪方法：尽量采用健康的烹饪方法，如蒸、煮、炖等，避免过度油炸或烧烤等高温烹饪方法。

了解营养学食物中含铁量的方法以及如何科学搭配食物来提高铁的吸收率对于维持身体健康至关重要，希望大家能够通过阅读本文，更好地掌握这一知识，为自己和家人提供充足的营养。