运动营养学是研究食物和运动之间的关系，以及如何通过饮食来提高运动表现和恢复的科学，设计一个合理的运动营养食谱，可以帮助运动员在训练和比赛中达到最佳的表现，同时也能有效地预防运动相关的营养不足和健康问题。
我们需要了解运动员的能量需求，运动员的能量需求取决于他们的年龄、性别、体重、身高和运动强度，运动员的能量需求比普通人要高，因为他们需要消耗更多的能量来进行高强度的运动，我们可以通过计算基础代谢率（BMR）和活动水平来估算运动员的能量需求。
我们需要关注运动员的营养素摄入，运动员需要摄入足够的蛋白质来修复和建立肌肉，同时也需要摄入足够的碳水化合物和脂肪来提供能量，蛋白质的推荐摄入量通常为每公斤体重1.2-2.0克，碳水化合物的推荐摄入量为每公斤体重5-7克，脂肪的推荐摄入量为总热量的20-30%。
运动员还需要注意维生素和矿物质的摄入，维生素和矿物质对于运动员的身体健康和运动表现至关重要，维生素D可以帮助钙的吸收，对于骨骼健康非常重要；铁可以帮助运输氧气，对于耐力运动员非常重要；钾可以帮助维持电解质平衡，对于所有运动员都非常重要。
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运动员的饮食应该多样化，包括各种蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼、豆类和坚果，这样可以确保运动员摄入到所有必需的营养素，同时也可以提高饮食的口感和满足感。
设计一个合理的运动营养食谱需要考虑运动员的能量需求、营养素摄入、维生素和矿物质的摄入以及饮食的多样性，通过合理的饮食，运动员可以提高运动表现，加快恢复，预防疾病，保持身体健康。