1、燕麦粥：燕麦是一种营养丰富的食物，富含膳食纤维，可以帮助消化，降低胆固醇，燕麦粥可以加入一些坚果和新鲜水果，如杏仁、蓝莓等，增加口感和营养。

2、鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的来源，也含有丰富的维生素和矿物质，可以选择煮鸡蛋或者蒸鸡蛋，避免油炸。

3、全麦面包：全麦面包比白面包更有营养，因为它富含膳食纤维和B族维生素，可以搭配鸡蛋和燕麦粥一起食用。

午餐：

1、烤鸡胸肉：鸡胸肉是低脂肪高蛋白的食物，非常适合健身人士，烤鸡胸肉可以搭配一些蔬菜，如胡萝卜、西兰花等，增加营养和口感。

2、糙米饭：糙米饭比白米饭更有营养，因为它富含膳食纤维和B族维生素，可以搭配烤鸡胸肉一起食用。

3、蔬菜沙拉：蔬菜沙拉是一道非常健康的菜品，可以提供丰富的维生素和矿物质，可以选择一些新鲜的蔬菜，如生菜、黄瓜、番茄等，加上一些坚果和鸡胸肉，增加口感和营养。

晚餐：

1、清蒸鱼：鱼是优质蛋白质和Omega-3脂肪酸的来源，对心脏健康非常有益，清蒸鱼可以保持鱼的营养成分，而且不需要添加太多的调料。

2、红薯：红薯是一种营养丰富的食物，富含膳食纤维和维生素A，可以替代主食，如米饭或面条。

3、绿叶蔬菜：绿叶蔬菜是维生素和矿物质的重要来源，可以选择一些新鲜的绿叶蔬菜，如菠菜、小白菜等，清炒或者蒸熟。

是一天的营养学食谱，每一餐都包含了蛋白质、碳水化合物和蔬菜，保证了身体所需的各种营养素，这个食谱的热量也适中，适合大部分人群。