一周家庭菜谱(营养配餐)一周营养菜谱 第一套： 星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个） 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个 中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、 中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。 星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个 中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。 星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个 中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。 第二套： 周一： 早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭 周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜 晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐 周三 早餐：牛奶，面包（或花卷） 中餐：米饭，清炒四季豆， 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋） 晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜 周四： 早餐：牛奶，鸡蛋饼 中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角 晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋 周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉 周六： 早餐：牛肉面，豆浆 中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤 晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝， 周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗 第三套： 周一： 早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋 午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝 周二： 早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干 午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜 晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。 周三： 早饭：稀饭，牛奶，煮蛋， 午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜 晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。 周四： 早饭：牛奶，鸡蛋，粥， 午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干， 周五： 早餐：花卷，米粥，鸡蛋 中餐： 馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤， 肉末炒豆角 晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤， 周六： 早饭：油条，鸡蛋，豆浆 午餐： 馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼 晚餐： 米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干 周日： 早餐： 油饼，鸡蛋，豆腐脑 中餐： 米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋 晚餐： 馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带 一周菜单 周一 早餐：疙瘩汤（配蔬菜、荷包蛋） 中餐：米饭 清蒸带鱼 什锦蔬菜汤 晚餐：绿豆饭 清炒西兰花 锅烧羊肉 周二 早餐：百合粥 玉米饼 咸菜 中餐：米饭 香辣藕片 红烧茄子 晚餐：煎饼 清炒土豆丝 清炒豆芽菜 蛋花汤 周三 早餐：煎鸡蛋牛奶 中餐：米饭 水煮鱼 麻酱空心菜 晚餐：地瓜饭 青椒牛杆菌 萝卜牛肉丁 周四 早餐：豆浆包子 中餐：小米饭 清炒丝瓜 珍菌炖鸡块 晚餐：馒头 麻辣烫 周五 早餐：大米粥 煎馒头片 中餐：烤三明治 芥末生鱼片 蔬菜沙拉 晚餐：油酥饼 西红柿鸡蛋汤 周六 早餐：馄饨 中餐：米饭 香菇炒青菜 清蒸鱼 晚餐：肉丝面 周日 早餐：牛肉面 中餐：米饭 红烧牛肉 蒜蓉西兰花 晚餐：蔬菜粥 玉米饼 酱鸭脖 拌萝卜皮营养师的一日三餐搭配营养师的一日三餐搭配：食材一般分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类、菌藻类和奶类，参考中国居民平衡膳食餐盘，安排三餐食谱的各类食材构成比，就是均衡的饮食。试着把一餐的食物放在餐盘上，按照大致的比例放置，这是一餐的平衡，也可以把一天的食物放在餐盘上，这是一天的平衡。例如中餐蔬菜不足，晚餐加大蔬菜的比例，以此类推，一天的饮食总体能达到一天内的平衡即可。“每餐的食谱中包含谷薯类、鱼肉蛋豆类和蔬菜类，这三大类是均衡饮食的基础。”何智映表示，菜式丰富多样，荤素搭配，主食粗细搭配，菌藻类、水果类、奶类则每日安排1次即可，营养更丰富。保持食材多样性和定量中国膳食指南建议每天食物品种有12种以上，一周有25种。落实在每日，蔬菜有3-4种，水果2种，肉类2种，主食有2-3种，加上蛋类、奶类和豆制品，基本就达标了。因此建议家庭采购食材时可少量、多品种，或采取隔日不同食材的策略，更容易达到营养均衡。采购量可根据人数和食用天数决定，尤其是水产类、肉类、水果类和蔬菜类。如一般成人肉类和水产类每餐推荐摄入40-75克，水果200-350克，蔬菜300-500克。若购买3人一天量，即可确定购买每日纯肉类120-225克之间，带骨带壳水产类200-500克左右，水果约2斤左右，蔬菜2-3斤。其余食材如此类推。有没有一日三餐的营养食谱?食谱(荤) 序号 名称 序号 名称 序号 名称 序号 名称 1 上海粗炒面 16 洋葱炒猪肝 31 酥炸鹌鹑蛋 46 蚵仔煎 2 叉烧冷面 17 炸素多士 32 煎蒸酿豆腐 47 什锦炒面 3 中式牛柳 18 炸雀巢蛋 33 煎蛋角 48 发菜鱼丸 4 四宝凤凰卷 19 砂锅狮子头 34 煎酿豆腐泡 49 蒜末凉拌茄子 5 回锅肉 20 香辣什果鸡柳 35 腐皮包 50 豆瓣鳕鱼 6 百花紫菜卷 21 香橙牛肝 36 蜜汁子姜鸡 51 炸猪排 7 杏香鱼块 22 香柠斑块 37 凤凰百花卷 52 什锦蔬菜面 8 京都排骨 23 宫保鸡丁 38 酸甜素排骨 53 山药丸子 9 咕噜肉 24 粟子排骨煲 39 鸡粒豆腐 54 蕃茄肉丁 10 奇异果虾球 25 荔芋焖鸡翼 40 鸡丝扒雪耳 55 芒果鸡柳 11 炒粒粒 26 椒盐脆皮豆腐 41 蚝汁三蔬 56 洋葱炒牛肉 12 金盆藏宝 27 琵琶豆腐 42 蚝油洋葱鸡翼 57 红烧肉 13 金华百花蛋 28 酥炸金花 43 柠汁煎软鸡 58 14 金银双菇 29 酥炸虾枣 44 宝洞明珠 59 15 酸辣汤 30 肉燥乾面 45 金瓜米粉 60 食谱(素) 序号 名称 序号 名称 1 素炖鳗鱼 11 雪菜素腿炒莲子 (素) 2 宫保小素 (素) 12 鲜瓜炖四喜 (素) 3 素炖佛跳墙 13 芦荟罗汉斋 (素) 4 芦笋凉瓜卷 (素) 14 莲藕养生汤 (素) 5 八仙豆腐 (素) 15 豆香素鸡腿 (素) 6 糖醋藕排 (素) 16 彩圆缤纷 (甜汤) 7 香菇面筋 17 草菇豆腐 8 低卡冰淇淋 18 苹果汤 9 养生汤 19 菱角汤 10 枸杞花椰菜浓汤 20 竹笙素火腿汤 食谱1 主食类 中式料理 中式料理 中式料理 异国风味 好喝的饮料 炒饭 豆芽炒蛋 烤鲑鱼 肉燥 寿司 柠檬红茶 炒米粉 红烧肋排 冰糖鸡腿 炒虾子 乳酪海绵蛋糕 冰咖啡 义大利面 卤白菜 蒸蛋 起司松饼 乳酪蛋糕 冰奶茶 榨酱面 玉米浓汤 炒素菜 蒜耳蒸虾 乌龙面 烤白菜 粉蒸排骨 高升排骨 牛肉面 冷豆腐 炸猪排 烤马铃薯 炒米粉 材料：虾米，香菇，洋葱，高丽菜，红萝卜，蚝油 作法：1.油两大匙，把虾米炒香，再依序加入香菇，洋葱，拌炒后加入高丽菜红萝卜丝少许。 2.加入半碗蚝油，三或四匙糖，3/4碗水，炒后待滚两分钟。 3.加入一把泡好之米粉，以小火拌匀即可。 义大利面 材料： 1.洋葱半颗，蒜末少许 2.绞肉（牛肉猪肉都可以，猪肉有腥味，用酒蒜腌一下） 3.冷冻蔬菜（不要选体积太大的，不好熟，放在面里面也怪怪的） 4.义大利酱（口味很多在Kroger右边第三排，常on sale，随便买都一样，玻璃瓶的比 较稀，铁灌的浓一点） 5.义大利面（有各种形状的，我喜欢螺旋状的pasta，在kroger都跟义大利酱放一起） 作法： 锅热油热，放洋葱蒜爆香，再放绞肉下去一起炒（也可以将磨菇切片放入），肉色便白 加入义大利酱和冷冻蔬菜拌炒，加水把pasta放进去一起滚（火要关小一点），大概十 分钟就好了。简单吧！ 备注： 1.如果你是买义大利面条，那麼另外用水煮熟后再将酱淋上。 2.pasta另外先煮过再加进去，比较不会把酱都吸乾了都还没熟。 3.其实可以先把酱煮好淋到面上，但是如果你把pasta加进去一起煮，会更入味比较好 吃。 4.忙的时候，可以煮一大锅酱起来放，只要煮面就可以吃了，如果你的面是加进去一起 煮的，不要放太久，一直微波，面会变软不Q，就不好吃了！ 台湾口味乌龙面 材料： 1.乌龙面 由於我们只需要面条，所以买最便宜的就可以了，韩国超市都会特价三包0.99元。如果 手边没有乌龙面，拿普通面条也行。 2.油葱酥 这在大华买的到，平时煮面煮汤都可以加，非常方便又好吃，最重要的是下次告诉你们 用他来做肉燥简直迅速又棒极了。 3.香菇 香菇好坏差很多，别省钱买太差的，这样一点都不香，用来煮香菇鸡汤时也不好喝了。 4.肉丝 我都买里肌肉回来切，当然你也可以用现成的肉片。 5.茼蒿 大华有在卖，放茼蒿非常对味。 作法： 1.香菇泡软后切丝。 2.将肉用酒及太白粉腌一下，这样煮起来比较嫩。 3.锅热油热，将香菇丝放进炒香，加一点点酱油，倒进油葱酥（放多一些没关系很 香），再加入肉丝略炒后即加水（这是汤面）煮到滚，放入乌龙面，最后再放入茼蒿， 加盐即可。 肉燥 作法：1.油少许加入绞肉略炒。 2.加入酱油，冰糖，葱酥拌炒。以小火慢炖致滚两分钟，让绞肉入味。 3.加入少许的水，小火滚15分钟。 4记得炒肉之后出来的水要倒掉 ps: 肉燥加卤包才会香....还是加蒜末爆香.... 牛肉面 作法：1.牛腱两磅切块，番茄两颗，红萝卜少许，洋葱两中颗，葱姜蒜，酱油两匙，米酒一匙，香料包。 2.混合待滚之后，改小火慢炖。 3.一个半小时后加入辣豆瓣酱及辣椒酱。 4.再继续慢炖至牛筋烂熟为止（约40分钟）。 高升排骨 材料 猪小排骨一盒 切成小块 蒜数粒 剥皮 全部放入锅内 调味料 一份 米酒 二份 白醋 三份 糖 四份 酱油 量的多寡看肉的份量 一到两磅的小排骨 约一"台式汤匙"的份量 小排骨和调味料拌一拌 盖上锅盖,小火墩二十分钟(中间不要开锅盖) 二十分钟后小心开盖看,不要把盖上的水蒸气的凝水滴回锅内 拌一拌小排骨 把火调略大 收汁 约五分钟 要顾著 让酱汁变稠 但小心不要烧焦 再拌一拌小排 沾上汁 大公告成 事先不用腌肉 过程材料皆简单 摆冰箱隔天吃也不会变味 推荐给各位 冰糖鸡腿 作法: 1. 买棒棒腿一盒，倒油间熟约3min.. 2. 加酱油加酒腌到腿上，加冰糖4，5大粒去煮它. 3. 可同时也可放五香豆乾或香菇几朵一起入味. 4. 这时就去QQ乐..但记得开小火，到你闻道香味..就差不多好了. 5. 嫌汁不够，再到些水闷它. --- 好吃喔--- 蒸蛋 作法:1.四个蛋+一点盐+酱油+酒一点+葱油酥+两杯水/打一打! 2.外锅垫锅加水半杯. ok 3.葱油酥中国店有卖一定要加,可以抵绞肉ㄛ. 4.加酒呢是去蛋腥味.. 5.没有油烟,15mins就跳起来了! 炒素菜: 做法:1.芹菜三根切成条状, 红罗卜一根切条状,豆乾三块切条状. (切要费一点时间,但一餐不用切太多根) 2.到油一起炒,加点水让红罗卜焖烂. 3.加盐,加糖,最后再家酱油起色,15mins.. -红罗卜和芹菜是美国便宜青菜,吃起来又健康喔!每天的合理营养菜单奶油蛋糕巧克力谁能给我一份营养膳食的搭配表？早餐:皮蛋瘦肉粥!
午餐:炒青菜,酸辣土豆丝,红烧排骨再加一个清炖土鸡汤!
晚餐:炒菠菜,胡萝卜炒肉丝再加一个清蒸鲫鱼!
我觉得这个比较有营养哦!你不妨试试吧1求中国营养配餐师合理饮食表一份春季健康减肥食谱 食谱一 晨起饮水1杯，约300毫升。 早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。 早午间：水果1个。 午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。 午晚间：水果1个。 晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。 睡前：脱脂鲜奶250毫升。 食谱二 晨起饮水1杯，约300毫升。 早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。 早午间：水果1个。 午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。 午晚间：水果1个。 晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。 睡前：豆浆250毫升。 食谱三 晨起饮水1杯，约300毫升。 早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。 早午间：水果1个。 午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。 午晚间：水果1个。 晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。 睡前：脱脂鲜奶250毫升。 注意： 1、三种食谱交替进行，对未注明具体名称的食品可自行搭配，但数量要控制住。 2、上下午最好是两个品种的水果。 3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2个。 4、每天饮8～10杯水，约两三升。 5、烹饪时以蒸煮为宜，每天食用的油脂最好不超过50克。 6、少放盐、酱油等调味品，可适度加醋。 补充： 7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂，但晚餐的主食适度减少为好
