运动营养学是研究人体在运动过程中的营养需求、营养摄取与利用以及运动对机体营养状态影响的科学，对于运动员来说，合理的饮食计划不仅能提供足够的能量，还能帮助恢复肌肉，提高运动表现，以下是一份基于运动营养学的运动营养食谱。
早餐：全麦面包、鸡蛋、牛奶和新鲜水果，全麦面包富含复合碳水化合物，可以提供持久的能量；鸡蛋是优质蛋白质的来源，有助于肌肉修复；牛奶含有丰富的钙和维生素D，有助于骨骼健康；新鲜水果富含维生素和矿物质，可以提高免疫力。
午餐：烤鸡胸肉、糙米、绿叶蔬菜和坚果，烤鸡胸肉是低脂肪高蛋白的食物，可以提供必要的营养；糙米是复合碳水化合物的良好来源，可以提供持久的能量；绿叶蔬菜富含维生素和矿物质，有助于身体健康；坚果富含健康的脂肪和蛋白质，可以提供额外的能量。
下午茶：酸奶和新鲜水果，酸奶是优质的蛋白质来源，可以帮助肌肉修复；新鲜水果富含维生素和矿物质，可以提高免疫力。
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晚餐：烤鱼、烤蔬菜和全麦面包，烤鱼是优质蛋白质和Omega-3脂肪酸的良好来源，有助于心脏健康；烤蔬菜富含维生素和矿物质，有助于身体健康；全麦面包是复合碳水化合物的良好来源，可以提供持久的能量。
睡前：一杯低脂牛奶，牛奶含有丰富的钙和色氨酸，有助于睡眠。
运动员在运动前应避免吃过多的脂肪和纤维，以免影响消化；运动后应及时补充蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉修复和能量恢复，每个人的营养需求可能会因运动类型、强度、持续时间和个人健康状况的不同而不同，因此建议寻求专业的营养师进行个性化的饮食指导。