营养学减肥食谱是根据人体所需的营养成分和能量需求来设计的，旨在帮助人们在减肥的同时保持健康，要计算一天的热量摄入，我们需要知道每种食物的热量含量以及每天所需的热量摄入量，以下是一个简单的方法来计算一天所需的热量摄入量：

1、确定你的基础代谢率(BMR):基础代谢率是指你在静息状态下消耗的最低热量，这个数值因人而异，取决于年龄、性别、体重和身高等因素，女性的基础代谢率比男性低，老年人的基础代谢率也比年轻人低，你可以通过在线工具或咨询营养师来估算你的BMR。

2、增加活动水平：活动水平对热量消耗有很大影响，运动越多，消耗的热量就越多，你可以通过查看自己的运动日志或使用健身追踪器来记录你的运动情况，然后根据运动强度和时间来估算你的每日热量消耗。

3、考虑荷尔蒙变化：荷尔蒙水平会影响你的食欲和能量消耗，月经期间和怀孕期间的女性需要额外的营养摄入来支持生理过程，更年期女性可能需要调整热量摄入以维持骨密度。

4、平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入：蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体所需的三大营养素，它们分别提供能量、构建组织和维持生命活动所需的功能，为了保持健康，你需要确保在这三者之间取得平衡，建议蛋白质占总热量的10-35%,碳水化合物占总热量的45-65%,脂肪占总热量的20-35%。

5、计算总热量摄入：将上述因素综合考虑后，你可以计算出每天所需的总热量摄入量，成年人每天需要摄入2000-2500卡路里的热量以维持健康体重，减肥期间的热量摄入可能会有所不同，具体取决于你的目标体重和个人情况。

以下是一个为期一天的营养学减肥食谱示例，包括早餐、午餐、晚餐和两个小零食：

早餐：

- 燕麦粥(1/2杯燕麦 + 1杯牛奶 + 1汤匙蜂蜜 + 1/2杯切碎的水果) = 200卡路里

- 一杯低脂酸奶 = 100卡路里

- 一个苹果 = 95卡路里

总计：295卡路里

午餐：

- 烤鸡胸肉(1盎司) = 120卡路里

- 烤蔬菜(胡萝卜、洋葱、西兰花等) = 50卡路里

- 糙米(1/2杯) = 150卡路里

总计：320卡路里

晚餐：

- 烤鱼(1盎司) = 120卡路里

- 烤蔬菜(南瓜、茄子等) = 50卡路里

- 藜麦(1/2杯) = 100卡路里

总计：370卡路里

两个小零食：

- 一个杏仁(约28克) = 170卡路里

- 一个樱桃番茄(约4个) = 4卡路里

总计：181卡路里

总计：1456卡路里

这只是一个示例，实际的热量摄入量可能会因个人差异而有所不同，在制定减肥计划时，请务必咨询专业的营养师或医生，以确保你的饮食计划既安全又有效，减肥过程中还要注意保持良好的作息习惯、适当运动和保持积极的心态。