1、蛋白质摄入：蛋白质是肌肉修复和生长的关键营养素，在体能训练后，肌肉会受到微小的损伤，需要大量的蛋白质来修复和重建，建议在训练后的30分钟至1小时内摄入高蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋等，每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质为宜。

2、碳水化合物补充：碳水化合物是体能训练的主要能源来源，可以帮助肌肉快速恢复，训练后应及时补充碳水化合物，以保证能量供应，建议选择低GI(血糖指数)的食物，如全麦面包、燕麦、红薯等。

3、水分补充：训练会导致大量水分流失，因此要及时补充水分，建议每次训练后喝500毫升至1000毫升的水，以保持水分平衡。

4、电解质补充：训练过程中出汗会导致电解质丢失，如钠、钾、镁等，这些电解质对于肌肉收缩和神经传导至关重要，训练后应适当补充电解质，如运动饮料、椰子水、香蕉等。

5、维生素和矿物质补充：维生素和矿物质对于身体的正常运作和恢复至关重要，特别是维生素B族、维生素C、锌、铁等，它们在肌肉修复和生长中发挥着重要作用，可以通过食物或补充剂来摄取这些营养素。

6、合理安排饮食：为了保证充足的营养摄入，需要合理安排饮食，建议遵循“三分法”，即早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%，每餐要保证主食、蛋白质、蔬菜和水果的搭配，以保证营养均衡。

7、调整饮食结构：根据个人的运动量和需求，可以适当调整饮食结构，力量型运动员需要摄入更多的蛋白质；耐力型运动员则需要更多的碳水化合物和脂肪，还要注意控制总热量摄入，以达到减肥或增重的目的。

8、饮食时间：尽量避免长时间空腹训练，因为这会导致血糖降低，影响训练效果，建议在训练前1-2小时进食一顿丰盛的早餐，以提供充足的能量，训练后也要尽快补充营养，以便肌肉更快地恢复。

9、饮食间隔：为了避免过度饥饿导致训练效果下降，建议将饮食分为多次进食，每天吃5-6顿小餐，每顿之间相隔2-3小时，这样可以保持血糖稳定，提高训练效果。

10、饮食个性化：根据个人的身体状况、运动量和目标，制定个性化的饮食计划，可以咨询专业的营养师或教练，以确保饮食满足身体的需求。