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营养学是研究食物对人体健康和生长发育的影响，以及如何通过合理的膳食结构和营养素摄入来预防疾病、促进健康的科学，随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的饮食健康，学习营养学知识对于我们每个人来说都是非常有意义的，本文将为您提供一份营养学入门自学教程电子版，帮助您更好地了解营养学的基本知识和理念。
营养学的基本概念
1、营养素：营养素是指能够为人体提供能量、维持生命活动的物质，主要包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等。
2、膳食：膳食是指人们在一定时间内所摄取的各种食物和饮料的组合，合理的膳食结构是保证身体健康的基础。
3、营养素需求量：指人体在一定时期内对各种营养素的需求量，根据年龄、性别、体重、身高等因素的不同，人体对营养素的需求量也会有所差异。
4、膳食指南：膳食指南是国家卫生部门为了指导人们合理膳食而制定的一系列建议，包括膳食结构、食物选择、食物搭配等方面的内容。
营养学的基本原则
1、平衡膳食原则：保证膳食中各种营养素的比例适当，以满足人体对营养素的需求，成年人的膳食应包括谷物、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类、豆类和油脂等食物。
2、多样性原则：保证膳食中各种食物种类的多样性，以便摄入不同种类的营养素，不同的烹饪方法也会影响食物中的营养素含量，因此应尽量选择多种烹饪方法。
3、适量原则：保证膳食中各种营养素的摄入量适中，既不缺乏也不过多，过量或不足的营养素都可能对健康产生不良影响。
4、个体化原则：根据个人的年龄、性别、体重、身高、性别等因素，调整膳食结构和营养素摄入量，以满足个体的特殊需求。
常见营养素及其功能
1、碳水化合物：是人体的主要能量来源，可以分为简单糖(如葡萄糖、果糖)和复合糖(如淀粉)。
2、脂肪：是人体的重要能量来源，同时还具有保护内脏器官、调节体温等功能。
3、蛋白质：是构成人体细胞的基本物质，同时还具有生长、维修、免疫等功能。
4、维生素：是人体必需的微量有机物质，对人体的各项生理功能具有重要作用，如维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E和维生素K等。
5、矿物质：是人体必需的无机盐类物质，对人体的各项生理功能具有重要作用，如钙、磷、铁、锌、碘、硒等。
膳食结构与营养素摄入量
1、谷物类：主要提供碳水化合物和部分蛋白质，是膳食的主要能量来源，建议每天摄入量约为50-65%(以碳水化合物计)。
2、蔬菜和水果类：主要提供维生素、矿物质和膳食纤维，建议每天摄入量约为300-500克。
3、肉类和蛋类：主要提供蛋白质和部分脂肪，建议每天摄入量分别为肉类2-3两(瘦肉)、蛋类2-3个。
4、奶类和豆类：主要提供蛋白质和钙质，建议每天摄入量分别为牛奶300-500毫升、豆腐或豆制品约100-150克。
5、油脂类：主要提供脂肪，但摄入过多会增加热量摄入，建议每天摄入量约为25-30克。
常见食物中的营养素含量及推荐摄入量
1、谷物类：大米、面粉等富含碳水化合物；玉米、小米等富含膳食纤维；燕麦、薏米等富含矿物质。
2、蔬菜和水果类：西红柿、胡萝卜等富含维生素C;菠菜、花椰菜等富含维生素K;苹果、香蕉等富含钾；葡萄、樱桃等富含抗氧化物质。
3、肉类和蛋类：瘦肉(如猪肉、鸡肉)富含蛋白质和铁；鸡蛋富含优质蛋白质和维生素A;鱼类(如三文鱼、鲈鱼)富含不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸。
4、奶类和豆类：牛奶富含钙质；豆腐或豆制品富含植物蛋白；黑豆、黄豆等富含大豆异黄酮，具有抗氧化作用。
通过学习营养学知识，我们可以更好地了解食物对人体健康的影响，从而调整膳食结构，合理搭配食物，确保身体获得足够的营养素，我们还可以根据个人的年龄、性别、体重等因素，制定适合自己的膳食计划，以保持身体健康和活力，希望这份电子教程能对您的营养学学习有所帮助！