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本书使用方法9

你的饮食与生活习惯健康吗？11

Part1 维持人类营养均衡的10个基本要素，你知道多少？14

基本要素1 营养和营养素究竟是什么？14

基本要素2 糖类、脂质、蛋白质是人体必需的三大营养素16

基本要素3 维生素和矿物质能调整身体状态18

基本要素4 膳食纤维等功能性成分能辅助人体机能20

基本要素5 适量摄取营养素非常重要22

基本要素6 每个人都有适宜的能量值24

基本要素7 不同生活阶段的营养摄取方法不同28

基本要素8 充分摄取营养能提高人体免疫力和抗氧化能力38

基本要素9 食物经消化、吸收、代谢，最终转化为营养40

基本要素10 水是生命之源42

column 你还应该知道的营养学知识44

Part2 吃什么？怎么吃？46

Q“食物群”是什么？46

Q均衡饮食的秘诀是什么？48

Q制定菜单的关键是什么？54

Q在外就餐也能保证营养均衡的秘诀是什么？56

Q感到发胖时怎么办？58

Q为什么一日三餐是最基本的饮食呢？60

Q对于摄取不足的营养素，可以服用营养辅助食品来补充吗？62

column 你还应该知道的营养学知识64

Part3 营养素的功效及有效的摄取方法66

糖类66

脂质70

蛋白质76

13种维生素80

维生素A82

维生素D84

维生素E86

维生素K88

维生素B190

维生素B292

烟酸94

维生素B696

维生素B1298

叶酸99

泛酸100

生物素102

维生素C104

17种矿物质106

钠108

钾110

钙112

镁114

磷116

铁118

锌120

铜122

锰123

碘124

硒125

铬126

钼127

硫128

钴129

对人体有益的功能性成分130

膳食纤维130

多酚132

类胡萝卜素134

氨基酸类136

硫化物137

乳酸菌138

糖醇139

其他重要的功能性成分140

column 你还应该知道的营养学知识142

Part4 了解食物当中的营养素144

牛奶、乳制品、鸡蛋144

牛奶144

奶酪144

酸奶145

鸡蛋145

青背鱼146

竹荚鱼146

沙丁鱼146

青花鱼147

秋刀鱼147

红身鱼148

金枪鱼148

鲣鱼149

？鱼149

白身鱼150

鲑鱼150

鳕鱼150

蝶鱼151

小沙丁鱼干151

其他水产类152

虾152

乌贼153

章鱼153

花蛤154

扇贝154

牡蛎155

蚬贝155

肉类156

牛肉156

猪肉157

鸡肉158

动物肝脏159

大豆、毛豆、豆制品160

大豆160

毛豆160

豆腐161

油炸豆腐161

纳豆162

豆浆162

豆腐渣163

豆腐皮163

深色蔬菜164

番茄164

菠菜165

油菜165

胡萝卜166

西蓝花167

芦笋167

南瓜168

青椒168

秋葵169

水菜169

明日叶170

王菜170

浅色蔬菜171

洋葱171

生菜172

黄瓜172

白萝卜173

大白菜174

圆白菜174

牛蒡175

莲藕175

茄子176

玉米176

竹笋177

花椰菜177

豆芽178

萝卜芽178

薯类179

土豆179

甘薯180

芋头180

山药181

魔芋181

香味蔬菜182

大蒜182

姜182

葱183

韭菜183

辣椒184

蘘荷184

紫苏185

罗勒185

水果186

香蕉186

草莓187

苹果187

橘子188

葡萄柚189

柠檬189

猕猴桃190

葡萄191

蓝莓191

西瓜192

梨192

柿子193

桃子193

菌菇类194

香菇194

丛生口蘑195

金针菇195

朴蕈196

鸡腿菇196

舞菇197

蘑菇197

海藻198

裙带菜198

海带198

海苔199

羊栖菜199

豆类、种子果实类200

蚕豆200

扁豆200

芝麻201

杏仁201

谷类202

糙米202

胚芽精米203

荞麦面203

调味料204

醋204

植物油204

味噌酱205

蜂蜜205

column 你还应该知道的营养学知识206

Part5 魔力营养素，横扫困扰病症208

身心不适208

眼睛容易疲劳208

流鼻涕、鼻塞209

咽喉痛、声音嘶哑210

咳嗽不止211

口腔溃疡212

食欲不振213

肠胃虚弱214

便秘215

头痛216

肩膀酸痛217

记忆力衰退218

体寒219

肌肉疼痛220

贫血221

心烦气躁222

心情低落223

身体倦怠、容易疲劳224

易患感冒225

宿醉226

更年期综合征227

美容问题228

皮肤干燥228

粉刺229

褐斑、雀斑230

毛孔粗大231

面部发热232

皱纹233

面部及手脚水肿234

脱发235

针眼236

黑眼圈237

口臭238

唇部干燥239

生活习惯病240

高血压240

高血糖241

胆固醇增高242

肥胖243

骨密度降低244

牙龈出血245

尿酸指标过高246

肝脏功能下降247

肾脏功能下降248

失眠249