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第一章 碳水化合物2

第一节 碳水化合物食品基础知识2

什么是碳水化合物2

碳水化合物是怎样形成的2

碳水化合物有哪些种类2

身体是怎样利用碳水化合物的2

第二节 粮谷类3

粮谷类食品是“生命支柱”3

大麦4

玉米6

小米8

燕麦10

牛奶什锦早餐12

小麦14

小麦面粉16

糙米18

白米20

黑麦21

第三节 豆类25

豆类是植物蛋白的最佳来源25

青豆26

角豆27

鹰嘴豆29

小扁豆31

利马豆33

绿豆35

豌豆36

花生37

四季豆39

大豆40

豆腐42

豆面42

味噌43

豆粉43

纳豆44

酱油45

豆浆46

天贝47

第四节 水果类50

人人都爱吃水果50

黄柠檬、青柠檬52

芒果53

甜瓜54

油桃55

桃56

梨57

香蕉58

菠萝59

苹果61

草莓62

杏63

鳄梨64

李子、李子干65

浆果66

蓝莓67

哈密瓜68

樱桃69

醋栗70

枣71

无花果72

葡萄柚73

葡萄74

番石榴75

猕猴桃76

橄榄77

木瓜78

橘子79

西瓜80

第五节 蔬菜类83

对健康十分重要的蔬菜83

洋蓟85

芦笋86

西葫芦87

甜菜根88

番茄89

西兰花90

抱子甘蓝91

卷心菜92

甜椒93

胡萝卜94

花椰菜96

黄瓜97

芹菜98

茄子100

蘑菇101

生菜102

洋葱103

防风草根104

辣椒105

土豆106

南瓜108

小萝卜109

红薯109

菠菜110

第六节 调味品类114

品种丰富的调味品114

香菜115

茴香籽116

紫苏117

大蒜118

葱119

人参120

姜120

薄荷121

胡椒121

紫锥菊122

第二章 蛋白质124

第一节 蛋白质食品基础知识124

什么是蛋白质124

什么是氨基酸124

什么是完全蛋白质124

能够提供完全蛋白质的食物有哪些124

人体每天需要摄入多少蛋白质125

蛋白质能为我们提供什么好处？应如何获得每日所需的蛋白质125

哪些食品能够为人体提供优质蛋白质126

人体需要什么样的蛋白质127

哪些食物的蛋白质净利用率比较高127

各种食物中的蛋白质含量是多少128

各类营养物质的每日推荐摄入量是多少131

第二节 坚果类136

好吃有营养的各类坚果136

杏仁138

巴西胡桃140

腰果141

椰子142

栗子143

榛子144

夏威夷果145

碧根果146

松子147

开心果148

核桃149

第三节 种子类150

种子类食品的营养特点150

南瓜子152

葵花籽154

芝麻155

第四节 苗芽类156

古老又新颖的苗芽食品156

苜蓿芽157

荞麦芽158

小扁豆芽159

绿豆芽160

向日葵苗160

麦芽161

第五节 乳制品类165

乳制品是什么165

乳制品分几类165

乳制品含有哪些营养物质165

哪些人不适合食用乳制品165

哪些奶制品的蛋白质净利用率较高165

奶酪166

奶酪对身体有益的因素167

奶酪对身体不利的因素168

奶（婴儿、儿童阶段）170

牛奶171

羊奶172

酸奶173

第六节 禽类、肉类、蛋类175

禽类肉质的营养特点175

肉类的合理烹饪方法有哪些175

肉类味道鲜美的原因175

禽类和畜类相比，脂肪含量有何差别175

加工烹调对蛋类的营养价值有什么影响175

蛋176

禽178

肉180

第七节 鱼类及其他海产品187

鱼类及其他海产品的营养特点187

鱼类的哪些部位容易蓄积脂肪187

鱼类及其他海产品中富含哪些矿物质187

在加工时怎样才能更好地保持鱼类的新鲜度187

鱼188

海产品193

第三章 脂质196

第一节 脂类基本知识196

脂类是什么196

哪些食物能为人体提供脂类196

所有脂类都是有利于身体健康的吗196

烹调对食物中所含的脂类有什么影响196

怎样才能少摄入“自由基食品”呢196

什么是人体必需脂肪酸197

脂类按照饱和度可以分为哪几类197

3大类脂肪酸的生理功能有哪些197

食物中饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸含量是怎样的198

哪些食物富含Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸199

Omega-3脂肪酸的主要生理功能是什么199

Omega-6脂肪酸的主要生理功能是什么200

胆固醇是什么，有哪些作用200

降低血液中胆固醇水平，在日常生活中我们需要注意些什么202

卵磷脂对健康真的那么重要吗202

人造黄油是一种健康食品吗202

比起人造黄油来，黄油是一种更健康的食品吗203

食用油对健康有哪些不利影响203

脂类真的会增加能量的摄入、导致肥胖吗204

不同榨制工艺榨取的油营养会有哪些不同204

第二节 不同油类的营养介绍206

选择正确的油类很重要206

鳄梨油207

杏仁油208

夏威夷果油209

花生油209

椰子油210

芥花油210

大豆油211

核桃油211

亚麻油212

橄榄油213

红花籽油214

玉米油215

芝麻香油216

芝麻酱217

麦麸油218

葵花籽油219

第四章 矿物质222

第一节 矿物质基本知识222

什么是矿物质222

矿物质对健康的意义有哪些222

哪些食物中的矿物质含量丰富223

第二节 各种矿物质224

怎样更好地获取矿物质224

钙（Ca）225

磷（P）227

钾（K）228

硅（Si）229

钠（Na）230

硫（S）232

锌（Zn）233

钼（Mo）234

氯（C1）235

铜（Cu）236

氟（F）237

碘（I）238

铁（Fe）239

镁（Mg）240

锰（Mn）241

钴（Co）242

硒（Se）243

钒（V）244

酒精246

咖啡247

茶248

尼古丁249

第五章 维生素252

第一节 维生素基本知识252

维生素的起源252

天然维生素食品最健康252

第二节 人体所需要的维生素253

维生素的分类253

维生素A254

维生素C256

维生素D258

维生素E259

维生素K261

维生素F262

维生素P264

维生素B1265

维生素B2266

维生素B3267

维生素B5268

维生素B6269

维生素B12270

维生素B15271

生物素272

胆碱273

叶酸274

肌糖275

附录277

附录1：人体各部位功能及所需营养277

附录2：疾病发病的危险因素以及促进痊愈的推荐食品速查表296

附录3：食材搭配宜忌速查表302