增肌食谱是专门为了帮助增加肌肉质量和体重而设计的饮食计划，以下是一周的增肌食谱，旨在提供足够的营养和能量，以支持肌肉生长和恢复。

星期一：

早餐：燕麦粥配蓝莓和杏仁片，一杯全脂牛奶。

上午加餐：一根香蕉和一把坚果。

午餐：烤鸡胸肉配糙米和蔬菜沙拉。

下午加餐：一杯希腊酸奶和一把混合坚果。

晚餐：烤三文鱼配烤蔬菜和土豆泥。

晚上加餐：一杯蛋白质奶昔。

星期二：

早餐：全麦面包夹火腿、鸡蛋和蔬菜。

上午加餐：一杯果汁和一小块低糖巧克力。

午餐：烤火鸡胸肉配糙米和蔬菜。

下午加餐：一杯希腊酸奶和一把混合坚果。

晚餐：烤牛排配烤蔬菜和红薯。

晚上加餐：一杯蛋白质奶昔。

星期三：

早餐：全麦面包夹花生酱和香蕉。

上午加餐：一杯脱脂酸奶和一把混合坚果。

午餐：烤鸭胸肉配糙米和蔬菜。

下午加餐：一杯果汁和一小块低糖巧克力。

晚餐：烤鳕鱼配烤蔬菜和土豆泥。

晚上加餐：一杯蛋白质奶昔。

星期四：

早餐：燕麦粥配草莓和杏仁片，一杯全脂牛奶。

上午加餐：一根香蕉和一把坚果。

午餐：烤火鸡胸肉配糙米和蔬菜。

下午加餐：一杯希腊酸奶和一把混合坚果。

晚餐：烤三文鱼配烤蔬菜和红薯。

晚上加餐：一杯蛋白质奶昔。

星期五：

早餐：全麦面包夹火腿、鸡蛋和蔬菜。

上午加餐：一杯果汁和一小块低糖巧克力。

午餐：烤鸭胸肉配糙米和蔬菜。

下午加餐：一杯脱脂酸奶和一把混合坚果。

晚餐：烤牛排配烤蔬菜和土豆泥。

晚上加餐：一杯蛋白质奶昔。

星期六：

早餐：全麦面包夹花生酱和香蕉。

上午加餐：一杯脱脂酸奶和一把混合坚果。

午餐：烤火鸡胸肉配糙米和蔬菜。

下午加餐：一杯果汁和一小块低糖巧克力。

晚餐：烤鳕鱼配烤蔬菜和红薯。

晚上加餐：一杯蛋白质奶昔。

星期日：

早餐：燕麦粥配蓝莓和杏仁片，一杯全脂牛奶。

上午加餐：一根香蕉和一把坚果。

午餐：烤鸡胸肉配糙米和蔬菜沙拉。

下午加餐：一杯希腊酸奶和一把混合坚果。

晚餐：烤三文鱼配烤蔬菜和土豆泥。

晚上加餐：一杯蛋白质奶昔。