图书介绍

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图书目录

第一部分 开篇2

一、什么是膳食指南2

二、什么是膳食模式3

三、什么是平衡膳食4

四、为什么要倡导平衡膳食的理念4

五、《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐有哪些5

第二部分 中国居民膳食指南（2016）8

推荐一 食物多样，谷类为主8

【提要】8

【关键推荐】9

【解读】9

1.食物多样才能营养好9

2.食物多样并不难10

3.不吃主食就会减肥吗13

4.让全谷物和杂豆走上你的餐桌14

5.饭里有豆更营养16

6.土豆也可做主食17

7.米面是否越精越好17

【对特殊人群的建议】18

推荐二 吃动平衡，健康体重19

【提要】19

【关键推荐】20

【解读】20

1.吃动平衡，走向健康20

2.健康体重是多少21

3.肥胖也是病24

4.要做到“食不过量”25

5.每天6000步，快步走向健康26

6.运动也要多样化30

7.快乐运动，避免损伤32

8.不能成为“久坐族”33

【对特殊人群的建议】34

推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆35

【提要】35

【关键推荐】36

【解读】36

1.新鲜蔬菜样样好36

2.餐餐有蔬菜，深色要过半37

3.留住蔬菜营养39

4.水果天天有40

5.蔬果巧搭配，互换不可取41

6.每天一杯奶42

7.乳糖不耐受者也能饮奶44

8.常吃豆制品45

9.坚果好吃不过量46

【对特殊人群的建议】47

推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉49

【提要】49

【关键推荐】50

【解读】50

1.动物性食物要适量50

2.肥肉还能不能吃51

3.优先选择鱼和禽52

4.一天要吃几个蛋53

5.动物内脏食品，吃不吃55

6.少吃烟熏和腌制肉制品56

7.合理烹调，少煎炸56

8.喝汤更要吃肉57

【对特殊人群的建议】58

推荐五 少盐少油，控糖限酒59

【提要】59

【关键推荐】60

【解读】60

1.拒绝“重口味”的诱惑60

2.小心食物中“看不见”的盐62

3.“美味”不一定油多63

4.警惕食品中的反式脂肪酸65

5.甜蜜的陷阱66

6.饮酒有害健康67

7.足量饮水益健康69

【对特殊人群的建议】72

推荐六 杜绝浪费，兴新食尚73

【提要】73

【关键推荐】73

【解读】74

1.要知盘中餐，粒粒皆辛苦74

2.从我做起，对舌尖上的浪费说“不”75

3.回家吃饭是一种幸福76

4.分餐，不仅仅是口号78

5.饮食卫生，食物营养的卫兵79

6.“食”新鲜靠五官80

7.冰箱不是“保险箱”82

8.购买食品先读懂食品标签84

9.不能忽视的食物过敏86

10.从我做起，兴新食尚87

【对特殊人群的建议】87

第三部分 如何实践平衡膳食90

一、平衡膳食模式和图示90

二、定量估计食物摄入量97

三、制定平衡膳食食谱105

四、膳食指南知识自测表110

第四部分 附录116

附录一 重要营养素的主要食物来源116

附录二 食谱和菜肴设计127

附录三 常见运动量表134

附录四 中国成人BMI与健康体重对应量表136