图书介绍

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图书目录

第一条 食物多样 谷类为主 粗细搭配1

1.食物多样化，合理膳食的基础1

2.没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配2

3.食物种类不同营养各有千秋2

4.食物不仅供给营养素，还可提供多种有益健康的植物化学物质3

5.谷类为主，平衡膳食的基本保障3

6.大米、白面，并非越精越白越好4

7.肥胖，不是多吃主食的错4

8.粗细搭配，好处多多4

第二条 多吃蔬菜水果和薯类6

1.菜篮子里的营养学问6

2.每天要吃一斤菜合理烹调有讲究7

3.水果好吃，但要避免误区7

4.常吃薯类有益健康8

5.怎样合理食用薯类9

6.食物中的膳食纤维9

第三条 每天吃奶类、大豆或其制品10

1.奶及奶制品的营养特点10

2.每天两杯奶，营养又健康11

3.液体奶、酸奶和奶粉哪个营养好？11

4.乳饮料可以替代奶吗？12

5.饮奶促进儿童、青少年的生长发育12

6.饮奶预防骨质疏松12

7.乳糖不耐受者也能饮奶13

8.牛奶有害是真的吗？13

9.大豆，豆中之王14

10.大豆营养好，吃法有讲究14

第四条 常吃矢量的鱼、禽、蛋和瘦肉15

1.适量吃动物性食物更健康15

2.多吃鱼类对健康有好处16

3.虾、蟹、贝等的营养价值16

4.禽类的营养特点17

5.蛋类的营养价值17

6.蛋黄营养比蛋清丰富18

7.畜肉的营养特点18

8.肥肉吃还是不吃好？19

9.合理烹调食物减少营养素损失19

第五条 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食20

1.营养和美味离不开烹调油20

2.每天吃多少油才合适？21

3.油吃多了有什么危害？21

4.少用油的菜能好吃吗？21

5.远离反式脂肪酸22

6.每人每天应该吃多少盐？22

7.多吃盐易患高血压23

8.警惕食物里看不见的盐23

第六条 食不过量，天天运动，保持健康体重24

1.什么是健康体重？什么是BMI？24

2.每天吃多少食物叫适量？25

3.胖子是一口一口吃出来的25

4.肥胖对健康有什么危害？26

5.什么叫身体活动？为什么每天至少6000步？26

6.什么是运动？为什么应当坚持运动？27

7.锻炼要量力而行坚持不懈27

第七条 三餐分配要合理，零食要适当29

1.一日三餐应定时定量29

2.不吃早餐危害多29

3.午餐要吃好30

4.晚餐要适量30

5.在外就餐重选择30

6.开心就餐31

7.合理选择零食31

8.坚果好吃但不宜过量31

第八条 每天足量饮水，合理选择饮料32

1.为什么每日最少要喝6杯水？32

2.这6杯水怎么喝？33

3.喝什么水好？33

4.饮茶与健康34

5.合理选择饮料34

6.不宜多喝含糖饮料34

第九条 如饮酒应限量35

1.孕妇不可喝酒35

2.儿童、少年不要喝酒35

3.从事某些工作的人不应喝酒36

4.酒有没有营养价值？36

5.过量饮酒危害严重36

6.适量饮酒可能对心血管健康有些好处36

7.文明喝酒享受生活37

8.饮酒限量多少合适？37

第十条 吃新鲜卫生的食物39

1.食物的营养与安全39

2.吃新鲜食物——建康加美味39

3.吃卫生食物——远离有害物40

4.采购新鲜卫生的食物40

5.食物变质的鉴别41

6.某些食物，可以品尝但不宜多吃41

7.合理储藏食物，防止变质和污染42

8.减少食物污染有办法42

9.烹调加工食品——卫生要点42

10.天然食物，也可能有毒43

附录一 中国居民平衡膳食宝塔的说明46

1.膳食宝塔结构46

2.膳食宝塔建议的食物量46

附录二 中国居民副平衡膳食宝塔的应用49

1.确定适合自己的能量水平49

2.根据自己的能量水平确定食物需要49

3.根据建议的食物摄入量采购各种食物50

4.食物同类互换51

5.调配丰富多样的膳食54

6.要因地制宜充分利用当地资源56

7.要养成习惯，长期坚持56