营养学午餐的计算是一个涉及到食物成分、热量需求和个人健康状况的综合过程，以下是一些基本的步骤和考虑因素：

1、确定热量需求：你需要知道你每天需要多少热量，这个数值取决于你的性别、年龄、体重、身高和活动水平，你可以使用在线的热量需求计算器来帮助你确定这个数字，一个成年男性每天需要约2500卡路里，而成年女性需要约2000卡路里。

2、分配营养素：确定了热量需求后，你需要将这2500-2000卡路里分配到各种营养素上，你应该从碳水化合物中获取大约45-65%的热量，从蛋白质中获取大约10-35%的热量，从脂肪中获取大约20-35%的热量。

3、选择食物：现在你可以开始选择食物了，你应该选择富含蛋白质、纤维和健康脂肪的食物，同时尽量减少糖和饱和脂肪的摄入，你可以选择全麦面包、瘦肉、鸡蛋、豆类、蔬菜和水果。

4、计算食物量：确定了你要吃的食物后，你需要计算每种食物的量，你可以使用食物标签或者在线的食物数据库来帮助你，不同的食物含有不同的热量和营养素，所以你需要根据你的热量需求和营养素需求来计算食物量。

5、制作和享用午餐：你可以开始制作你的午餐了，你可以将你的午餐分成几个小餐，这样可以让你一整天都保持饱腹感，你也可以尝试不同的食谱和烹饪方法，以增加你的饮食多样性。

营养学午餐的计算需要你对食物成分和热量需求有一定的了解，同时也需要你有一定的计划和组织能力，一旦你掌握了这个过程，你就可以更好地控制你的饮食，从而更好地满足你的营养需求和健康目标。