蛋白质是人体必需的营养素之一，对于生长发育、组织修复、免疫功能等方面都有着重要作用，随着现代生活节奏的加快，很多人在饮食中蛋白质摄入量不足，导致身体出现各种问题，本文将从蛋白质的作用、膳食指南中的蛋白质推荐摄入量、如何提高蛋白质摄入以及蛋白质摄入过量的危害等方面进行探讨。

我们来了解一下蛋白质的作用，蛋白质是构成人体细胞的基本物质，包括肌肉、骨骼、皮肤、内脏等组织都由蛋白质构成，蛋白质还是生命活动的重要调节剂，如酶、激素、抗体等都是蛋白质的产物，蛋白质还能提供能量，但相对于碳水化合物和脂肪，蛋白质的能量利用率较低，保证适量的蛋白质摄入对于维持人体正常生理功能至关重要。

根据《中国居民膳食指南》，成年人每天的蛋白质摄入量应为每公斤体重0.8克至1.2克，以保证基本的组织修复和生长发育需求，这一推荐值并未考虑到个体差异，如运动量大、生长发育期、孕妇、哺乳期妇女等特殊人群的需求可能更高，在制定个人膳食计划时，应根据自身实际情况调整蛋白质摄入量。

那么如何提高蛋白质摄入呢？可以通过增加食物种类和食用量来实现，富含优质蛋白质的食物有肉类、禽类、鱼类、豆类、奶制品等，合理搭配这些食物可以保证蛋白质的摄入，注意食物加工方式的影响，煮、炖、蒸等烹饪方式有助于保留食物中的蛋白质；而油炸、煎炒等高油脂烹饪方式会破坏蛋白质结构，降低其营养价值，合理选择食物搭配也很重要，植物性食物中的大豆异黄酮可以与动物性蛋白质结合，提高其利用率；搭配富含维生素C的食物可以促进铁的吸收，提高非血红蛋白铁的利用率。

过量的蛋白质摄入也会对人体健康产生不良影响，过多的蛋白质会增加肾脏的负担，导致肾脏疾病风险增加；过量的蛋白质摄入还可能导致钙流失，增加骨折风险；长期过量摄入动物性蛋白质还可能增加患心血管疾病的风险，在增加蛋白质摄入的同时，要注意保持饮食平衡，避免过量摄入。

蛋白质是人体必需的营养素之一，保证适量的蛋白质摄入对于维持人体正常生理功能至关重要，通过合理搭配食物、注意食物加工方式以及保持饮食平衡等方式，可以有效提高蛋白质摄入，要警惕过量蛋白质摄入带来的危害，遵循《中国居民膳食指南》的建议，制定适合自己的膳食计划。