早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了新的一天所需的能量，根据临床营养学的理论，早餐应该包含足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及必要的维生素和矿物质，以下是一些关于如何计算早餐营养需求的基本原则。

我们需要确定一个人的基础代谢率（BMR），这是你在完全休息状态下（不进行任何活动）所需要的最低能量，你可以使用哈里斯-本尼迪克公式来计算你的BMR，这个公式考虑了你的性别、年龄、身高和体重。

我们需要考虑你的生活方式因素，如果你是一个久坐不动的人，你的能量需求可能会比一个经常运动的人低，相反，如果你的工作或生活方式需要你进行大量的体力活动，你的能量需求可能会更高，你可以使用活动水平因子来调整你的能量需求。

一旦你确定了你的能量需求，你就可以开始计算你的早餐营养需求了，早餐通常应占总能量的20%-30%，如果你的总能量需求是2000卡路里，那么你的早餐能量需求应该是400-600卡路里。

你需要确定你的营养素比例，早餐的蛋白质摄入量应占总能量的15%-20%，碳水化合物应占50%-60%，脂肪应占20%-30%，如果你的早餐能量需求是400卡路里，那么你的蛋白质摄入量应该是60-80卡路里，碳水化合物应该是200-240卡路里，脂肪应该是80-120卡路里。

你需要选择合适的食物来满足你的营养需求，你可以选择全麦面包（提供碳水化合物和纤维）、鸡蛋（提供蛋白质和维生素D）、牛奶（提供蛋白质和钙）和新鲜水果（提供维生素和矿物质）来制作你的早餐。

计算早餐的营养需求并不复杂，但需要考虑到个人的BMR、生活方式和营养素需求，通过合理的饮食，我们可以确保早餐为我们提供了一天所需的能量和营养，帮助我们保持健康和活力。