运动营养学食谱是指为满足运动员在运动过程中的营养需求而制定的一套科学、合理的膳食方案，运动营养学食谱的制作需要考虑运动员的年龄、性别、运动类型、运动强度、运动时间、基础代谢率等因素，以保证运动员在运动过程中能够获得足够的能量和营养素，从而提高运动表现，减少运动损伤，促进身体恢复。

要明确运动营养学食谱的基本原则，运动营养学食谱的基本原则包括：能量平衡原则、蛋白质适量原则、碳水化合物为主原则、脂肪适量原则、维生素和矿物质充足原则等，在制定运动营养学食谱时，应根据运动员的具体情况进行调整，以满足其个性化的营养需求。

要合理搭配食物，运动营养学食谱应包含足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以保证运动员在运动过程中能够获得足够的能量，还应摄入足够的维生素和矿物质，以保证运动员的生理功能正常，在食物搭配上，应注意以下几点：1)优先选择低GI(血糖指数)的食物，以维持血糖水平的稳定；2)合理搭配不同类型的碳水化合物，如复合碳水化合物和单糖，以提供持续的能量；3)适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼肉、蛋类、豆类等，以促进肌肉生长和修复；4)适量摄入健康脂肪，如橄榄油、坚果、鱼油等，以提供必需的脂肪酸；5)保证膳食纤维的摄入，以促进肠道蠕动和排便。

要注意食物的烹饪方式，运动营养学食谱应尽量采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、烤等，避免过多的使用油炸、煎炒等高热量的烹饪方式，还应注意食物的口感和颜色，以增加食欲，促进消化吸收。

要关注运动员的运动表现和身体状况，在制定运动营养学食谱时，应根据运动员的运动表现和身体状况进行调整，对于竞技体育选手，应在保证能量和营养素需求的基础上，适当提高蛋白质摄入量，以促进肌肉生长和修复；对于耐力运动员，应在保证能量需求的基础上，适当提高碳水化合物摄入量，以提供持久的能量，还应定期对运动员进行体测，以监测其体重、肌肉量、骨密度等指标的变化，及时调整运动营养学食谱。

运动营养学食谱的制作需要综合考虑运动员的年龄、性别、运动类型、运动强度、运动时间、基础代谢率等因素，合理搭配食物，注意烹饪方式，关注运动员的运动表现和身体状况，以满足其在运动过程中的营养需求，通过科学、合理的运动营养学食谱，可以提高运动员的运动表现，减少运动损伤，促进身体恢复。