中长跑是一项需要大量能量的运动，因此营养的补充和合理的饮食安排对于运动员的表现和恢复至关重要，以下是一份中长跑营养学方案，旨在帮助运动员提高体能和减少受伤的风险。
1、碳水化合物：碳水化合物是运动员主要的能量来源，在比赛前的一天，运动员应该摄入足够的碳水化合物，以提供足够的能量储备，建议选择低GI（血糖指数）的食物，如全麦面包、燕麦片和蔬菜，以避免血糖波动过大。
2、蛋白质：蛋白质是肌肉修复和重建的关键，运动员应该在每餐中摄入足够的蛋白质，以支持肌肉的生长和修复，建议选择瘦肉、鱼类、豆类和乳制品等富含优质蛋白质的食物。
3、脂肪：脂肪是运动员的能量来源之一，但应该选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼类，避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪，因为它们可能增加心脏病和其他健康问题的风险。
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4、维生素和矿物质：维生素和矿物质对于运动员的身体健康和功能至关重要，建议摄入丰富的水果和蔬菜，以获得各种维生素和矿物质，可以考虑补充维生素D和钙，以支持骨骼健康。
5、水分补充：中长跑会导致大量的水分流失，因此运动员应该保持充足的水分摄入，建议在比赛前和比赛中定期饮水，并在运动后的恢复期间补充足够的水分。
6、避免过度饮食：虽然运动员需要摄入足够的能量，但过度饮食可能会导致体重增加和消化问题，建议根据个人的能量需求和训练强度进行合理的饮食安排。
7、合理安排餐食时间：运动员应该在比赛前2-3小时摄入一顿含有碳水化合物和蛋白质的餐食，以提供足够的能量和促进肌肉修复，在比赛后的恢复期间，运动员应该摄入高蛋白质的餐食，以支持肌肉的修复和生长。